随着工作的繁忙以及加班的增多，越来越多的白领一族都熬成了久坐一族。再加之运动量的减少、不良的坐姿，背痛成为困扰诸多白领的顽疾。

但其实不只是久坐容易背痛，日常锻炼中也会出现这样的情况。在瑜伽练习中就经常会感到背部疼痛，遇到此情况时，伽人们一般会采用拉伸修复的方式去调理。
但除了拉伸修复以外，要缓解背部的疼痛，也需要给背部加点力量。不然，这种拉伸也只是暂时性的缓解疼痛而已。

今天小编给大家推荐8个拉伸并加强背部的瑜伽练习，帮助伽人们缓解背部疼痛，加强背部力量，释放日常工作疲惫，而且有持久性的效果~
猫牛式

跪立在垫面上，双手双脚打开与肩同宽
髋部在膝盖的正上方，肩部在手腕的正上方
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意一节一节的延展脊柱，重复练习3-5组
分腿坐立前屈

坐立在垫面上，膝盖下方放抱枕
双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下，双手放在双腿两侧
或者抓双脚，保持5-8个呼吸
英雄前屈

坐立在垫面上，双脚打开略大于髋部
将抱枕放在双腿之间，吸气延展脊柱
呼气身体向前向下，侧脸放在抱枕上
双手放在头部的两侧，保持5-8个呼吸
金刚跪+抱臂

跪立在垫面上，双腿并拢
臀部下方放抱枕，双脚打卡略大于髋部
臀部坐在抱枕上，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气屈手肘
双手互保手肘，保持5-8个呼吸
坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿伸直
屈右膝靠近臀部，吸气延展脊柱
呼气身体向右扭转
将右手放在身体的后侧
左手抱住右膝外侧，保持5-8个呼吸
小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双腿打开与肩同宽
双腿夹住瑜伽砖或者瑞士球
呼气抬起髋部向上，保持5-8个呼吸
反桌子式+靠墙

仰卧在垫面上，臀部靠墙倒箭式
双脚打开与髋同宽，慢慢的抬起髋部向上
身体呈反桌子式，保持5-8个呼吸
斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾
伸直双手臂，核心收紧，进入斜板式
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
以上练习不适合脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者有颈椎病的人做，对于有脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者颈椎病的人，建议先康复身体，身体康复后，再加强力量练习。

只要持之以恒，自己就有一件值得骄傲的事，就算那只是一件小事。你有多努力，就有多特殊。人只有坚持把自己变好，就真的会越来越好。
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